৭ দিনে ওজন কমাতে উপকারী ওটসের ডায়েট লাইফ News

৭ দিনে ওজন কমাতে উপকারী ওটসের ডায়েট

সারা বিশ্বেই সকালের নাশতা হিসেবে পরিচিত ওটস। ওটস রান্না করা সহজ, আর তা বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া যায়। স্মুদি, মিল্কশেক, পরিজ এমনকি কেক ও কুকি তৈরিতে ব্যবহার করা যায় ওটস। ওটসের সবচেয়ে বড় উপকারিতা হলো ওজন কমানো। ওজন কমাতে দিনে তিনবেলাই আপনি ওটস খেতে পারেন।

ওজন কমাতে ওটস উপকারি হবার কারণ হলো, ওটসে প্রচুর ফাইবার থাকে, যা ক্ষুধা কম রাখার জন্য কার্যকর। বারবার ক্ষুধা লাগা ও আজেবাজে খাবার খাওয়া কমে যায়। যদিও বেশিদিনের জন্য শুধু ওটস খেয়ে থাকাটা স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। কিন্তু সপ্তাহখানেকের জন্য আপনি এই ডায়েট অনুসরণ করে দেখতে পারেন। তবে এটাও মনে রাখতে হবে যে, ওটস কোনো আলৌকিক খাবার নয় যে তা খেলেই ওজন কমবে। এর পাশাপাশি অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে ও ব্যায়াম করতে হবে।

ওটস ব্যবহার করে ডায়েটের বিভিন্ন ধরণ আছে। এক ধরণের ডায়েটে সারা দিনে তিনবার ওটমিল খাওয়া যায়, এতে দিনে ক্যালোরি গ্রহণ করা হয় ১,৩০০ ক্যালোরি। আরেক ধরণের ডায়েটে দিনে দুইবার ওটস খাওয়া ও একবার মুরগি বা মাছের সাথে সালাদ বা শাকসবজি খাওয়া হয়। দ্বিতীয় ডায়েটটি আসলে বেশি স্বাস্থ্যকর, কারণ এ উপায়ে শরীর অনেক জরুরী খনিজ ও ভিটামিন পায়, যা শুধু ওটস খেয়ে পাওয়া যায় না।

৭ দিনের ওটমিল ডায়েট
এই ডায়েটে প্রথম দুই দিন তিনবেলা শুধু ওটস দিয়ে তৈরি খাবার খেতে হবে। এর পরের দুই দিন দিনে দুই বেলা ওটস এবং এক বেলা প্রোটিন ও সবজি খেতে হবে। সব শেষের তিন দিন একবেলা ওটস এবং বাকি দুই বেলা প্রোটিন ও সবজি খেতে হবে। এতে প্রথম দুই দিন ১০০০-১২০০ ক্যালোরি, পরের দুই দিন ১২০০-১৪০০ ক্যালোরি ও শেষের তিন দিন ১৪০০-২০০০ ক্যালোরি খাওয়া হয়।

ওজন কমাতে ওটস রেসিপি
ওটস খেলে ওজন কমে! হ্যাঁ, বাড়তি ওজনের ভয়ে যারা তিনের জায়গায় একবেলা খাবারের অভ্যাস করেছেন, তাদের জন্য খুশির খবর হলো ওজন নিয়ন্ত্রণে আস্থা রাখতে পারেন ওটসে। মলিকিউলার নিউট্রেশন অ্যান্ড ফুড রিসার্চের এক গবেষণায় এমন তথ্য উঠে এসেছে। এতে থাকা বিটা গ্লুকন ক্ষুধা উদ্রেককারী হরমোনের বিপরীতে কাজ করে। বুঝতেই পারছেন, ওটস খেলে কেন ওজন বাড়ে না।

ওটস যে তিনবেলাই শুধু দুধের সাথে মিশিয়ে ওটমিল হিসেবে খেতে হবে তা কিন্তু নয়। আপনি কিন্তু খিচুড়ি হিসেবেও তা খেতে পারেন। জেনে নিন ওটস খিচুড়ির রেসিপিটি-

উপকরণ
১/৩ কাপ কুইক কুকিং ওটস, ১/৩ কাপ মুগডাল, আধা চা চামচ জিরা, সিকি চা চামচ হলুদ গুঁড়ো, সিকি চা চামচ মরিচ গুঁড়ো, ১টি ছোট পিঁয়াজ মিহি কুচি, ১টি ছোট টমেটো মিহি কুচি, ১টি ছোট গাজর কুচি, ৪৫ গ্রাম মটরশুঁটি, এক চা চামচ আদা মিহি কুচি, আধা চা চামচ কাঁচামরিচ মিহি কুচি, লবণ, আধা টেবিল চামচ অলিভ অয়েল, আড়াই কাপ পানি, ওপরে দেওয়ার জন্য ধনেপাতা কুচি।

প্রণালী
১. প্রেশার কুকারে তেল গরম করে নিন। এতে জিরা দিয়ে দিন। জিরা ফুটতে শুরু করলে পিঁয়াজ দিয়ে এক মিনিট সাঁতলে নিন। আদা ও কাঁচামরিচ দিয়ে আরও কয়েক সেকেন্ড নেড়েচেড়ে নিন।

২. তেলের সাথে দিয়ে দিন হলুদ ও মরিচ গুঁড়ো। মশলা মিশিয়ে এতে টমেটো দিন। টমেটো নরম না হওয়া পর্যন্ত নেড়েচেড়ে নিন।

৩. টমেটো নরম হয়ে এলে বাকি সবজি, ডাল ও ওটস দিয়ে দিন। কিছুক্ষণ ভেজে পানি ও লবণ দিয়ে দিন। এরপর প্রেশার কুকারের মুখ বন্ধ করে ৮ মিনিট রান্না হতে দিন।

৪. ৮ মিনিট পর আঁচ বন্ধ করে দিন। ভেতরের প্রেশার নেমে এলে ঢাকনা খুলে নিন।

ওপরে ধনেপাতা কুচি দিয়ে খেতে পারেন। [১]

ওটস দিয়ে তৈরি করুন স্বাস্থ্যকর রুটি

যা প্রয়োজন: ওটস- ১/২ কাপ, ময়দা/আটা/ লাল আটা- ১ কাপ, পিঁয়াজ মিহি কুচি- ১টি, কাঁচামরিচ কুচি- ১টি, ধনেপাতা কুচি- ২-৩ টে চামচ, জিরা গুঁড়া- ১/২ চা চামচ, গরম মসলা গুঁড়া- ১/২ চা চামচ, গোলমরিচ গুঁড়া- স্বাদমতো, লবণ- স্বাদমতো, তেল- ১ টে চামচ, পানি- পরিমাণমতো।

যেভাবে করবেন

-বাটিতে ওটস নিয়ে হাত দিয়ে গুঁড়া করে নিন।

-এবার ওটসের সাথে অন্যান্য উপকরণ মিশিয়ে পরিমাণমতো পানি দিয়ে নরম ডো করে নিন।

-ডোটিকে ঢেকে রাখুন ১০-১৫ মিনিট। ১৫ মিনিট পর ডোটিকে ৪-৫ ভাগে ভাগ করে গোলাকার রুটি বানিয়ে নিন। তাওয়া গরম করে ভেজে নিন।

-গরম গরম পরিবেশন করুন আপনার পছন্দের যেকোনো কিছু দিয়ে।

টিপস: মিক্সার গ্রাইন্ডারে ওটস গুঁড়া করে শুধু ওটস দিয়েও রুটি বানাতে পারবেন।

সকালের নাস্তায় ওটস
কাজের তাড়াহুড়োয় সকালে নাশতা না করেই বের হওয়ার অভ্যাস করে নিয়েছেন অনেকে। কেউ আবার রাস্তার পাশের দোকান থেকে পাউরুটি কিংবা পরোটা খেয়ে নেন। অগত্যা ভুগতে হয় শরীর বেচারাকে। পুষ্টিবিদরা জানাচ্ছেন সকালের নাশতার গুরুত্বের কথা। একই সঙ্গে পরামর্শ দিচ্ছেন সময়সাশ্রয়ী খাবার ওটমিলকে।

বয়সে একটু বার্ধক্যের ছাপ পড়লেই চিন্তা হতে থাকে হৃদরোগে আক্রান্ত হচ্ছি না তো! চারপাশে যা খাবার-দাবার পাওয়া যায়, বাধ্য হয়ে তা খাওয়ার পর মনে মনে দুুশ্চিন্তাগ্রস্ত হন এই ভেবে যে, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা দিন দিন বাড়ছে! আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন তাদের গবেষণায় বলছে, যারা নিয়মিত ওটসজাতীয় খাবার খান, তাদের শরীরে এটি অ্যান্টি-হাইপারটেনসিভ মেডিকেশন বা রক্তচাপের আধিক্য নিয়ন্ত্রিত ওষুধের মতো কাজ করে।

একই সঙ্গে এতে থাকা প্রচুর পরিমাণে সলিউবল ফাইবার (তরল পদার্থে দ্রবণীয় আঁশ) রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা যায়, রক্তে উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল রয়েছে, এমন কয়েকজন ব্যক্তিকে প্রতিদিন নিয়ম করে ৩ গ্রাম (এক কাপ ওটসে হয় ৪ গ্রাম) সলিউবল ফাইবার গ্রহণ করতে দেয়ার পর তাদের রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায় ৮ থেকে ২৩ শতাংশ।

এ তো গেল, শরীরের অভ্যন্তরীণ উপকারিতার কথা। ত্বকের ঔজ্জ্বল্য আর পুষ্টি জোগাতেও এ খাবার কাজ করে। একই সঙ্গে শুষ্ক, ফাটা আর খসখসে ত্বকের অধিকারীদের জন্য ওটসজাতীয় খাবার উপকারী। এতে বিদ্যমান প্রাকৃতিক শ্বেতসার ত্বকের আর্দ্রতা ধরে রেখে রুক্ষ ভাব দূর করে। এছাড়া নিয়মিত ওটস খেলে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে। এক গবেষণায় দেখা যায়, খাদ্যতালিকায় ১০ গ্রাম আঁশজাতীয় খাবারের উপস্থিতি এ ক্যান্সারের ঝুঁকি ১০ শতাংশ পর্যন্ত কমাতে সক্ষম।

ওটস রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির রাখতে সাহায্য করার পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এর বিটা গ্লুকন শরীরের জন্য ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে কাজ করে। শুধু এই নয়, ওটমিলে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অ্যাভেনান্থামাইড। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি ফ্রি রেডিক্যাল (অনাহিত অণু, যার কারণে ক্যান্সার ও হূদরোগের ঝুঁকি বাড়ে) থেকে মানবদেহের কোষকে রক্ষা করে। একই সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনের উত্স ওটমিল। কাজের উদ্দীপনা জোগানোর পাশাপাশি শরীরের শক্তি জোগাতে কার্যকর আঁশজাতীয় এ খাবার।

ওটস ব্যানানা প্যান কেক

উপকরণ : ওটস ২ কাপ, মেস করা কলা ২টি, ময়দা আধা কাপ, মধু ৪ টেবিল চামচ, লবণ স্বাদমতো, বেকিং পাউডার ৩ চা-চামচ, লো-ফ্যাট দুধ আধা কাপ ও তেল পরিমাণমতো।

প্রণালি : প্রথমে সব উপকরণ একসঙ্গে মিশিয়ে বাটার তৈরি করে ঢেকে রাখুন ২০ মিনিট। এবার চুলায় প্যান বসিয়ে নিন। প্যান গরম হয়ে এলে তেল ব্রাশ করে নিন। এরপর এক এক করে প্যান কেক তৈরি করে নিন। এবার প্যান কেকগুলোর ওপর মধু দিয়ে পরিবেশন করুন মজাদার ওটস ব্যানানা প্যান কেক।

ওটস লাচ্ছি

উপকরণ : ওটস ৩ টেবিল চামচ, দই আধা কাপ, মধু ২ চা-চামচ, লো-ফ্যাট লিকুইড দুধ আধা কাপ, লবণ ১ চিমটি, বরফ টুকরা ৩-৪টি এবং পরিবেশনের জন্য জাফরান।

প্রণালি : বরফ, জাফরান বাদে সব উপকরণ একসঙ্গে ব্লেন্ডারে দিয়ে ব্লেন্ড করে নিন ৫ মিনিট, এবার লাচ্ছি হয়ে এলে একটি গ্লাসে ঢেলে নিন। এবার লাচ্ছির ওপর বরফ ও জাফরান দিয়ে ঠান্ডা ঠান্ডা পরিবেশন করুন মজাদার ওটস লাচ্ছি।

ওটস কাস্টার্ড

উপকরণ : ওটস ১ কাপ, কাস্টার্ড পাউডার ২ চা-চামচ, লো-ফ্যাট দুধ আধা কাপ, মধু ৪ চা-চামচ, ডাবের শাঁস ও ডাবের পানি ১ কাপ এবং পরিবেশনের জন্য আনার পরিমাণমতো।

প্রণালি : প্রথমে দুধের সঙ্গে কাস্টার্ড পাউডার মিশিয়ে চুলায় বসিয়ে ২ মিনিট রান্না করুন, কাস্টার্ড পাউডার দুধের মিশ্রণটি ঘন হয়ে এলে চুলা থেকে নামিয়ে নিন। মিশ্রণটি গরম থাকা অবস্থায় ওটস আর ডাবের শাঁসসহ ডাবের পানি দিয়ে ২ মিনিট ঢেকে রাখুন। এবার ৩০ মিনিট ফ্রিজ রেখে ঠা-া করুন। ঠা-া হয়ে এলে নামিয়ে আনার দিয়ে পরিবেশন করুন মজাদার ওটস কাস্টার্ড।

ওটস ডিমের অমলেট

উপকরণ : ওটস ৩ চা-চামচ, ডিম ১টি, কাঁচামরিচ কুচি ২টি, পানি ২ চা-চামচ, টমেটো কুচি ২ টেবিল চামচ, তেল পরিমাণমতো, গাজর ১ টেবিল চামচ ও লবণ স্বাদমতো।

প্রণালি : তেল বাদে সব উপকরণ একসঙ্গে একটি বাটিতে ভালো করে মিশিয়ে নিন। এবার চুলায় একটি প্যানে তেল দিয়ে দিন। তেল গরম হয়ে এলে ওটস ডিমের মিশ্রণটি ভেজে নিন, ভাজা হয়ে এলে নামিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন মজাদার ওটস ডিমের অমলেট।

মিক্স সবজির ওটস খিচুড়ি

উপকরণ : ওটস ২ কাপ, কিউব করে কাটা মুরগির মাংস আধা কাপ, আদা কুচি আধা চা-চামচ, রসুন কুচি আধা চা-চামচ, পেঁয়াজ কুচি ১ টেবিল চামচ, মসুরির ডাল ১ কাপ, হলুদ গুঁড়া আধা চা-চামচ, কাঁচামরিচ ৩-৪টি, সবজি, গাজর, বরবটি, টমেটো, ফুলকপি, কিউব করে কাটা ১ কাপ, অলিভ অয়েল তেল ২ টেবিল চামচ, লবণ স্বাদমতো, ধনেপাতা কুচি ৩ চা-চামচ, পানি ৫ কাপ ও তেজপাতা ২টি।

প্রণালি : প্রথমে পানি, সবজি, ডাল, হলুদ, মরিচ, লবণ দিয়ে একসঙ্গে সিদ্ধ করে নিন। সবজি সিদ্ধ হলে একটু পানি থাকা অবস্থায় ওটস দিয়ে নেড়েচেড়ে ঢেকে দিন। পানি শুকিয়ে খিচুড়ি মাখা মাখা হয়ে এলে চুলায় প্যান বসিয়ে অলিভ অয়েল আর আদা, রসুন, পেঁয়াজ ও তেজপাতা দিয়ে লালচে করে ভেজে খিচুড়িতে ঢেলে দিন, এবার ধনেপাতা দিয়ে ২ মিনিট ঢেকে রেখে গরম গরম পরিবেশন করুন মজাদার মিক্স সবজির ওটস খিচুড়ি।

ফ্রুটস ওটস
উপকরণ : ওটস ১ কাপ, টকদই আধা কাপ, কিউব করে কাটা আঙুর, কলা ১ কাপ, পরিমাণমতো আনার, কাজুবাদাম, কিশমিশ, মধু ৩ চা-চামচ ও লো-ফ্যাট দুধ আধা কাপ।

প্রণালি : একটি বাটিতে ওটস আর দই ভালো করে মিশিয়ে নিন। এবার মধু আর কেটে রাখা ফ্রুটসগুলো এক এক করে দিয়ে নেড়েচেড়ে মিশিয়ে নিন। এবার ঠা-া ঠা-া পরিবেশন করুন মজাদার ফ্রুটস ওটস।

ওটস স্যুপ
উপকরণ : ভিজিয়ে রাখা ওটস আধা কাপ, স্টক ৪ কাপ, লো-ফ্যাট দুধ ১ কাপ, সাদা গোলমরিচ গুঁড়া ১ চিমটি, রসুন কুচি আধা চা-চামচ, পেঁয়াজ কুচি আধা চা-চামচ, আদা কুচি আধা চা-চামচ, লেবুর রস ২ চা-চামচ, লবণ স্বাদমতো এবং ধনেপাতা পরিবেশনের জন্য।

প্রণালি : প্রথমে চুলায় একটি পাতিলে স্টক গরম করে নিন। এবার দুধ বাদে স্টকের মধ্যে সব উপকরণ এক এক করে দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে ২ মিনিট রান্না করুন। ২ মিনিট পর দুধ দিয়ে আরও ১ মিনিট রান্না করুন। স্যুপ ঘন হয়ে এলে নামিয়ে ধনেপাতা দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন মজাদার ওটস স্যুপ।

স্টক তৈরি করার রেসিপি : ১ কেজির একটি মুরগির মাংস কিউব করে কাটা, ১২ কাপ পানি, গাজর ফালি আধা কাপ, আদা ও রসুন কুচি পরিমাণমতো, সেলারি ডাঁটা ১টি, লবণ ১ চিমটি। সব একসঙ্গে দিয়ে সিদ্ধ করে নিন। যখন দেখবেন স্টকের পানি ৬ কাপ পরিমাণ হয়েছে তখন স্টক চুলা থেকে নামিয়ে একটা ছাঁকনি দিয়ে ছেঁকে নিন। হয়ে গেল স্যুপ বানানোর জন্য স্টক।

নো সুগার ওটস লাড্ডু

উপকরণ : ওটস ৪ কাপ, বিচি ছাড়ানো খেজুর ৩ কাপ, মধু ৩ কাপ, অলিভ অয়েল ২ চা-চামমচ, ব্লেন্ড করা কাঠবাদাম ১ কাপ ও লবণ স্বাদমতো।

প্রণালি : সব উপকরণ একসঙ্গে ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করে নিন ১ মিনিট। ব্লেন্ড করা হয়ে গেলে এবার হাত দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে নিন, এবার গোল গোল করে লাড্ডুগুলো বানিয়ে নিন। লাড্ডুগুলো বানানোর সময় পানি দিয়ে হাত একটু পর পর ভিজিয়ে নিন তাতে করে লাড্ডু হাতে লাগবে না। এবার লাড্ডুগুলো ফ্রিজে রেখে দিন ১ ঘণ্টার জন্য। ১ ঘণ্টা পর নামিয়ে পরিবেশন করুন মজাদার নো সুগার ওটস লাড্ডু। এই খাবারটি সাত দিন রেখে খেতে পারবেন।

কেন বেছে নেবেন ওটস!
স্বাস্থ্য ও রূপচর্চায় সমানভাবে উপকারী ওটস। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ওটসের জুড়ি নেই। তাছাড়া সকালের নাস্তায় ওটস সারাদিনের শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। ওটসের এমনই অসংখ্য পুষ্টিগুণ রয়েছে যা অনেকেরই জানা নেই। তাই সকলেরই খাবারের তালিকায় ওটস রাখা উপকারী। ওটসের এমনই কিছু পুষ্টিগুণের বিষয়ে উল্লেখ করা হয় স্বাস্থ্যবিষয়ক ওয়েবসাইটের একটি প্রতিবেদনে।

পুষ্টিগুণে ভরপুর: ওটসে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, লৌহ, প্রোটিন, ভিটামিন বি। বিশেষত ওটসে রয়েছে ভিটামিন বি ১ যা শরীরে কার্বোহাইড্রেট হজমে সাহায্য করে। তাছাড়া প্রতি গ্রাম ওটসে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম, লৌহ, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, কপার, ম্যাঙ্গানিজ, থিয়ামিন, ভিটামিন ই ইত্যাদি। যা অন্যান্য শস্যজাতীয় খাবারের তুলনায় বেশি।

কম পরিমাণে ফ্যাট: ওটসে প্রাকৃতিকভাবে ফ্যাটের পরিমাণ কম থাকে। তাছাড়াও রয়েছে উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড।

কোলেস্টেরল কমায়: ওটসে রয়েছে বেটা গ্লুকান নামক বিশেষ ধরনের ফাইবার যা শরীরে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে কার্যকর ভূমিকা পালন করে। প্রতিদিন এক বোল বা তিন গ্রাম ওটস খেলে তা প্রায় আট থেকে ২৩ শতাংশ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

হৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী ওটস: রয়েছে বিশেষ ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান যা ‘এলডিএল কলেস্টেরল’য়ের ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকি কমায়। আর এতে হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে।

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ: অতিরিক্ত মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তার কারণে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমায় ওটস।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি: ওটসের বেটা-গ্লুকান শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। শরীরে ব্যাক্টেরিয়া জনিত ইনফেকশন রোধেও সাহায্য করে ওটস। তাছাড়া ডায়বেটিসের ক্ষেত্রেও উপকারী। দিনের শুরুতে রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে উপযোগী খাবার খেয়ে দিন শুরু করলে তা সারাদিন রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

ক্যান্সার দমনে সাহায্য করে: ওটসের ফাইটোকেমিকল ক্যান্সার দমনে কার্যকর ভূমিকা পালন করে।

হজমে সাহায্যকারী: হজম ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে ওটস। যারা কোষ্ঠকাঠিন্য বা হজমের সমস্যায় ভুগছেন, তাদের জন্য ওটস দারুণ উপকারী।

ওজন কমাতে সহায়ক: ওটস খাওয়ার পর দীর্ঘসময় পেট ভরা ভাব অনুভূত হয়। ফরে অনেকটা সময় খাওয়ার প্রয়োজন পড়ে না।

মন ভালো রাখতে ওটস: মন খারাপ থাকলে ওটস খেতে পারেন। এতে রয়েছে বিশেষ প্রাকৃতিক উপাদান যা মন ভালো রাখতে সাহায্য করে। খানিকটা মধু দিয়ে ওটস সকালের নাস্তা হিসেবে দারুণ।

Other News